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Wie die richtige Ernährung beim Einschlafen helfen kann

Wie die richtige Ernährung beim Einschlafen helfen kann

Wer nicht gut schläft, ist am nächsten Tag nicht nur müde, sondern oft auch gereizt, kraftlos und freudlos, weil Gehirn und Körper sich nicht erholen konnten
Foto: picture alliance / PhotoAlto

Prof. Ingo Fietze, Schlaf-Experte von der Berliner Charité, erklärt den Zusammenhang zwischen Ernährung und gutem Schlaf.

Jeder dritte Deutsche findet nachts oft keinen erholsamen Schlaf, hat Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. Jeder zehnte leidet sogar unter einer chronischen Schlafstörung.

Ursachen für die nerven- und kraftraubende Volkskrankheit gibt es viele: private Probleme, Ärger im Job, eine Erkältung oder schlicht Aufregung wegen eines wichtigen Ereignisses können uns den Schlaf rauben. Es könnte aber auch am falschen Abendbrot liegen.

„Die Quantität der Ernährung, die Qualität der Ernährung und der Zeitpunkt der Ernährung haben Einfluss auf unseren Schlaf“, erklärt Prof. Dr. Ingo Fietze (61), Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité.

Er schreibt zurzeit an einem Buch, das genau diesen Zusammenhang verdeutlichen soll – und erklärt in B.Z. vorab die wichtigsten Punkte für den gesunden Essen-Schlafen-Plan.

Quantität der Ernährung

„Große Mengen an zu verdauendem Essen regen die Produktion des Hormons Orexin an“, erklärt der Mediziner. Und das wirkt sich nachteilig auf den Schlaf aus, denn: Orexine sind Neurohormone, die innerhalb des Schlaf-Wach-Rhythmus den Wachzustand stabilisieren. Und genau das will man am Abend ja vermeiden. Deshalb gilt:

► Essen Sie mindestens zwei Mahlzeiten über den Tag verteilt, damit der Hunger am Abend nicht so groß ist, dass Sie (zu) viel Nahrung aufnehmen müssen.

► Wenn Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen Abendbrot essen, ist die Menge egal – dann schafft es der Körper, die Nährstoffe vor der Ruhephase zu verdauen. Wenn Sie weniger als drei Stunden vor dem Schlafengehen essen, sollte es nur eine kleine Mahlzeit sein.

► Gehen Sie nicht hungrig ins Bett: Wenn das Sättigungshormon Leptin niedrig und das Hungerhormon Ghrelin hoch ist, steigt die Orexin-Produktion – Sie bleiben wach. Und das nicht nur wegen des Knurrens Ihres Magens. „Ein süßes Betthupferl macht dann durchaus Sinn“, empfiehlt Fietze, denn: „Zucker hemmt Orexin und macht uns schläfrig.“

Qualität der Ernährung

Es gibt einen Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Eiweißen auf der einen und der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus auf der anderen Seite: „Kohlenhydrate und Eiweiße unterstützen die Schlafhormone und blocken Wachhormone“, erklärt Fietze: „Kohlenhydrate sind vor allem wichtig fürs Einschlafen: Sie helfen dabei, sogenannte Tryptophane im Gehirn anzureichern, die den Schlaf fördern.“

Eiweiße hingegen verbessern die Schlafqualität: Studien, in denen die Probanden eine Ernährung mit 56 Prozent Proteinen zu sich nahmen, wachten nachts seltener auf. „Sensible Schläfer sollten deshalb auf einseitige Diäten verzichten und stattdessen ein ausgewogenes Abendbrot mit Kohlenhydraten und Eiweißen zu sich nehmen!“

Zeitpunkt der Ernährung

„Idealerweise sollten wir drei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu uns nehmen“, sagt der Experte. „Sonst ist der Körper zu sehr mit Verdauungsarbeit beschäftigt und an Nachtruhe ist nicht zu denken.“ Wer im Alltag nicht die Möglichkeit hat, früher zu essen, sollte entsprechend die Menge anpassen.

Ein weiterer Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf: Studien zufolge führen Schlafstörungen oft dazu, dass sich die Betroffenen ungesünder ernähren. „Nachts haben wir, wenn wir länger munter sind, Hunger. Aber leider keinen Appetit auf Brokkoli. Unser Körper verlangt dann nach hochkalorischen, fettigen Nahrungsmitteln und wir greifen unbewusst zu Chips u.ä.“, erklärt Fietze.

Die Konsequenz: einige Kilo zu viel auf den Hüften bis hin zu Fettleibigkeit – mit allen gesundheitsschädigenden Folgeerscheinungen, z.B. erhöhtem Blutdruck. Und noch größeren Schlafproblemen. „Diesen Zusammenhang müssen Betroffene erkennen – und dann sowohl ihr Essverhalten ändern, als auch etwas für einen besseren Schlaf tun.“

Gibt es ein Einschlafrezept, das wirklich jedem hilft? „Ja, ein Glas warmer Kamillentee: Sowohl die Pflanze als auch die Wärme wirken beruhigend auf das zentrale Nervensystem und helfen dabei, die Muskeln zu entspannen und Stress abzubauen.“ Perfekte Voraussetzung für eine erholsame Nacht.

Diese Nahrungsmittel machen schläfrig: Datteln, Haferflocken, Nüsse, Eier und Milch enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper für die Produktion des Schlafhormons Melatonin benötigt. Daher sind sie perfekte Einschlafhilfen.

Wie die richtige Ernährung beim Einschlafen helfen kann

Datteln und Nüsse sind gute Einschlafhilfen (Foto: picture alliance / Zoonar)

Diese Nahrungsmittel machen eher wach: Lakritze kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Alkohol hilft u.U. beim Einschlafen, doch wenn er nach drei bis vier Stunden aus dem Blut heraus ist, fällt die sedierende Wirkung weg – ein Weckreiz für den Körper. Ingwer bringt durch seine Scharfstoffe den Stoffwechsel in Schwung, Knoblauch bläht auf und macht durstig – ungünstige Schlafvoraussetzungen. Das Alkaloid Capsaicin der Chilischote kann die Körpertemperatur verändern und dadurch, wie man es von Fieber kennt, den Schlaf beeinflussen.

Wie die richtige Ernährung beim Einschlafen helfen kann

Alkohol ist nicht sehr förderlich, wenn man durchschlafen möchte (Foto: picture alliance / dpa-tmn)

Weitere Tipps für ruhigen Schlaf

Sensible Schläfer sollten neben der Ernährung auch auf andere gesunde Lebens- und Schlafumstände achten, zum Beispiel:

►  feste Bett- und Aufstehzeiten
►  ein dunkles, ruhiges Zimmer
►  eine gute Matratze
► im Bett nicht fernsehen, Handy oder Tablet benutzen: Das blaulastige Spektrum der Bildschirme unterdrückt die Melatoninproduktion
► regelmäßige Bewegung (aber Achtung: kein Sport kurz vor dem Schlafengehen!)
► vor dem Zubettgehen entspannen

Helfen diese einfachen Mittel der Schlafhygiene nicht, ist trotzdem erst einmal Gelassenheit angesagt: „Sagen Sie sich: Ich bin ein schlechter Schläfer, so ist es nun mal“, empfiehlt Fietze. Das schafft eine Entspannung, mindert die Angst vor dem Schlafen. Wenn die Probleme länger als drei Monate andauern, sollte man mit seinem Arzt darüber sprechen.

Eine Quelle: www.bz-berlin.de

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