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Veganer und Vegetarier : Bei diesen Nährstoffen drohen Mangelerscheinungen

Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, muss besonders auf seinen Speiseplan achten. Man kann vieles ausgleichen. Ein wichtiges Vitamin aber nicht.

Veganer und Vegetarier : Bei diesen Nährstoffen drohen Mangelerscheinungen

Alles vegan: Von Cupcakes bis veganem Döner gibt es alles.Foto: Ina Fassbender/picture alliance / dpa

Die meisten Menschen kommen gut ohne Nahrungsergänzungsmittel aus. Alles, was sie für ihre Gesundheit brauchen, finden sie in ihrem Kühl- oder Vorratsschrank. Nur für eine Gruppe gilt das nicht: Veganer. Ihnen fehlt das Vitamin B12, denn das steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung.

„Veganer müssen das Vitamin dauerhaft ergänzen“, warnt die Stiftung Warentest. Aber auch viele Vegetarier tun sich schwer, auf die täglich empfohlene Menge B12 zu kommen. Dazu müssten sie ein Glas Milch plus einem Jogurt, einem Ei und 100 Gramm Mozzarella zu sich nehmen. Sicherlich kein Standardessen in Vegetarierer-Haushalten.

Stiftung Warentest: Kombipräparate sind unnötig

Die Verbraucherschützer haben kürzlich Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer getestet und zwar sowohl Kombipräparate, die neben B12 weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, als auch reine B12-Produkte. Ihr Urteil: Kombinationspräparate sind dann nicht erforderlich, wenn Veganer und Vegetarier auf eine verhältnismäßig ausgewogene Ernährung achten.

Die sieben getesteten reinen B12-Produkte (dm, Jarrow, Aldi Nord und Süd, Rossmann, Bjökovit) halten die Verbraucherschützer dagegen sämtlichst für geeignet. Sie empfehlen daher das billigste Produkt „Altapharma“ von Rossmann (Tagesdosis: 0,09 Euro).

Das gehört auf den Speiseplan

Wer sich fleischlos ernähren möchte, aber keine Pillen schlucken will, sollte auf bestimmte Nährstoffe besonders achten:
Omega-3-Fettsäuren: Wer weder Fleisch noch Fisch isst, braucht die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus anderen Quellen. Dazu zählen mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel wie etwa spezielle Speiseöle.
Kalzium: Wer Milchprodukte links liegen lässt, muss sich nach kalziumhaltigen Alternativen umsehen. Die gibt es jedoch reichlich: Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola liefern Kalzium genauso wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Fleischersatz aus Soja und kalziumreiches Mineralwasser.

Veganer und Vegetarier : Bei diesen Nährstoffen drohen Mangelerscheinungen

Superfood eins: Nüsse enthalten zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe und sollten auf dem veganen Speiseplan nicht fehlen.Foto: Silvia Marks/dpa-tmn

Eiweiß: Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn, Ölsamen und Kartoffeln.
Vitamin B2: Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli oder Grünkohl und Vollkorn helfen hier weiter.
Vitamin D: Essen spielt hier eine untergeordnete Rolle. Der Körper bildet Vitamin D unter Sonnenlicht selbst, also raus an die frische Luft. Das gilt für alle Menschen, also auch diejenigen, die Fleisch und Fisch auf ihrem Speiseplan haben. Unterstützend wirken Speisepilze

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Veganer und Vegetarier : Bei diesen Nährstoffen drohen Mangelerscheinungen

27.04.2019, 17:41 Uhr04:27 Min.Der Lebensmittelretter – Mit SirPlus gegen die Verschwendung

Eisen: Wer fleischlos leben möchte, muss darauf achten, genug Eisen zu sich zu nehmen. Es steckt etwa in Hülsenfrüchten, Ölsamen, Nüssen, Vollkorngetreide, Gemüse wie Spinat und Schwarzwurzel, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Jod: Die Ernährungsexperten empfehlen jodiertes Speisesalz und Lebensmittel, die damit gesalzen sind. Ergänzend: Nori-Algen.
Selen: Rein pflanzliche Quellen für Selen sind Kohl wie Brokkoli und Weißkohl, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte und Paranüsse.
Zink: Vegetarier und Veganer bekommen das über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Veganer und Vegetarier : Bei diesen Nährstoffen drohen Mangelerscheinungen

Superfood zwei: Hülsenfrüchte wie Erbsen liefern Kalzium, Eiweiß, Vitamin B2, Eisen, Selen und Zink.Foto: A. Warnecke/dpa-tmn

Kontrolle ist wichtig

Veganer sind gut beraten, gelegentlich ihre Blutwerte vom Arzt kontrollieren zu lassen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Schwangeren, Stillenden, Jugendlichen und Kindern rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einer veganen Lebensweise ab, weil ihr Nährstoffbedarf besonders hoch ist.

Achtung: Eltern, die ihrem Nachwuchs Nahrungsergänzungsmittel verabreichen, müssen auf der Hut sein. Die von der Stiftung Warentest untersuchten Kombimittel Deva und VegVit enthalten Kupfer, Deva auch Bor, für Kinder und Jugendliche sind sie nicht geeignet. Und auch Schwangere sollten die Finger von diesen Präparaten lassen, raten die Verbraucherschützer – in beiden Mitteln steckt auch Vitamin A, das Schwangere nicht unkontrolliert ergänzen sollten.

Eine Quelle: www.tagesspiegel.de

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