Belohnung für den inneren Schweinehund: Nur durch das Aufstehen von der Couch sinkt das Sterblichkeitsrisiko schon um 20 Prozent
Foto: picture alliance / dpa-tmn
Der Berliner Allgemeinmediziner Dr. Carsten Lekutat erklärt, wie Sie mit der „Weniger ist mehr“-Methode mit wenig Aufwand viel für Ihre Gesundheit tun können.
Sport ist so gesund. Aber auch so anstrengend. Allein die Zeit dafür zu finden! Job, Kinder, Haushalt – wie soll man da noch täglich eine Yoga-Session oder Jogging-Runde einbauen? Natürlich irgendwie machbar, aber: Da ist ja noch die Sache mit der Lust auf Anstrengung. Die wir, wenn wir ehrlich sind, oft nicht haben. Es klingt doch viel verlockender, auf der Couch zu netflixen oder den Tag gemütlich im Biergarten ausklingen zu lassen.
„Die meisten von uns, ich inklusive, sind faul“, sagt der Berliner Allgemeinmediziner Dr. Carsten Lekutat (50). „Faul im Sinne von: Wir haben einfach so viel zu tun. Wir müssen arbeiten, lernen, Kinder erziehen, uns um unsere alten Eltern kümmern, die Freizeit genießen, reisen, lesen …“
Sport ist auf unserer langen To-do-Liste nur eine weitere Aufgabe, die vielen Menschen schwerfällt. Weil es uns Faultiere so viel Überwindung kostet, überhaupt in die Gänge zu kommen. Und weil viele Trainingsprogramme so viel Zeit und Kraft kosten, dass wir sie am Ende sowieso nicht durchhalten – und es deshalb gleich lassen.
Dass diese Vermeidungsstrategie zwar menschlich, aber nicht gut für uns Menschen ist, liegt auf der Hand: Bewegungsmangel führt nachgewiesenermaßen zu Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Gelenk- und Rückenschmerzen u.v.m. Und das gilt es zu verhindern! Die gute Nachricht ist: Sie müssen kein Marathonläufer oder Triathlet werden, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun – es gibt ein Sportrezept für Faule!
Aufstehen hat den größten Gesund-Effekt
„Wir sind für unseren Körper verantwortlich und müssen etwas für ihn tun, das ist klar – aber das geht auch mit geringem Aufwand“, sagt Carsten Lekutat. „Es geht nicht um möglichst viel und immer mehr Bewegung, sondern um die richtige Art und die richtige Dosierung.“ Und die fängt mit Mini-Einheiten an!
Die kleinste Maßnahme hat die größte Wirkung: „Den größten gesundheitlichen Nutzen erreichen wir zwischen nichts tun und irgendetwas tun: Einfach nur durch das Aufstehen von der Couch sinkt das Sterblichkeitsrisiko um 20 Prozent“, betont der Mediziner.
Generell ist jegliche Art von Bewegung förderlich, aber man sollte versuchen, Sport in den Alltag zu integrieren (Foto: picture alliance / Christin Klose)
„Bereits ab der ersten Sekunde einer Aktivität beginnt ein wahres Feuerwerk an körperlichen Anpassungsvorgängen, die uns in Richtung Wohlbefinden und Gesundheit steuern.“ Heißt im Klartext: Ein aktiver Lebensstil hat die größte Wirkung! Wer sich im Alltag bewegt statt nur im Sessel zu sitzen, tut schon viel für seine Gesundheit!
Wer den Effekt steigern möchte, muss Bewegung bewusst in seinen Alltag integrieren. Auch hier gibt es unterschiedliche Dosierungen: „Ich unterscheide zwischen Freestyle- und Booster-Aktivitäten“, erklärt Lekutat und betont: „Wir brauchen beide Formen, um fit und gesund zu bleiben.“
„Zu den Freestyle-Aktivitäten zählen alle Bewegungen im Alltag, die unsere Muskulatur und unser Herz-Kreislauf-System fordern und den Energiebedarf dafür über den Grundbedarf hinaus steigern.“
Dazu gehören einerseits nicht formale Dinge wie der Weg vom Auto zum Schreibtisch, das Treppensteigen, Rasenmähen, Holzstapeln, Tanzen, Schwimmen. Andererseits formale Aktivitäten wie der geplante Dauerlauf, das Tischtennisspiel oder der Bowlingabend.
150 Minuten Freestyle
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, das sind gerade mal 21,5 Minuten am Tag – und die sind mit Freestyle-Aktivitäten schnell erreicht! Vor allem, wenn Sie zusätzlich ein paar Bewegungshürden in Ihren Alltag einbauen. Zum Beispiel:
► Stellen Sie den Papierkorb von Ihrem Schreibtisch weg in die andere Ecke des Raumes, dann müssen Sie während der Arbeit häufiger aufstehen.
► Parken Sie das Auto eine Querstraße weiter weg und gehen Sie die restlichen Meter zu Ihrem Ziel zu Fuß.
► Steigen Sie eine U-Bahnstation früher aus und laufen Sie den Rest nach Hause.
► Gehen Sie einkaufen, statt mit dem Auto zu fahren.
► Nur ein Glas Wasser am Schreibtisch haben, nicht gleich die ganze Flasche – dann müssen Sie öfter aufstehen und nachfüllen.
Wer dann zum Beispiel noch 30-Sekunden-Übungen einbaut, die er im Büro oder auf der Party mal kurz nebenbei durchführen kann, hat sein Bewegungskonto schnell voll. Und der Aufwand lohnt sich: Wer die 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche erreicht, senkt sein Sterberisiko um 31 Prozent!
Mehr Tipps gibt Carsten Lekutat in seinem neuen Buch „Gesundheit für Faule“ (Knaur MensSana HC, 20 Euro) (Foto: Knaur MensSana HC)
Hohe, aber kurze Belastung
Wenig Aufwand, große Wirkung – dieses Prinzip gilt auch für die letzte Stufe in Lekutats Sportrezept für Faule: Aktivitäten mit hoher Belastungsintensität, dem sogenannten Booster-Bereich.
„Für eine optimale Gesundheitswirkung müssen wir neben den regelmäßigen über den Tag verteilten Aktivitäten auch hochintensive Belastungseinheiten durchführen“, erklärt der Mediziner. Das Gute daran: Sie haben einen vierfach höheren Effekt auf unsere Gesundheit, d. h. wir brauchen davon weniger als von den moderaten Belastungen – und können das Sterberisiko sogar um bis zu 39 Prozent senken!
Keine Angst, hochintensiv bedeutet nicht automatisch lange, Sie müssen keine Endlosschleifen auf der Aschenbahn drehen. Es gibt auch hier die Möglichkeit, mit minimalem Zeitaufwand maximalen Erfolg zu erzielen: durch Übungen, die das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur gezielt trainieren.
Zum Beispiel mit dem hochintensiven Intervall-Training (HIIT): Fünfmal vier Minuten alles geben, sich richtig verausgaben, zwischendurch vier Minuten Pause machen. „Welche Übungen Sie durchführen, bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie gerne Rad fahren, fahren Sie Rad. Wenn Sie gerne tanzen, dann tanzen Sie. Seilspringen, laufen, schwimmen – alles, was Ihnen den Schweiß auf die Stirn treibt und Ihren Puls so richtig schön in Wallung bringt, ist erlaubt.“
HIIT ist wirklich anstrengend, aber: Fünfmal vier Minuten alle zwei Wochen reichen aus! Da lohnt sich doch das Faulsein.
Eine Quelle: www.bz-berlin.de