Erbsen haben wie andere Hülsenfrüchte einen hohen Eiweißgehalt
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Jeder sollte täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht essen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Kinder, Schwangere und ältere Menschen brauchen sogar mehr. Viele denken bei Eiweiß noch immer an Fleisch oder Eier.
Derzeit decken wir zwei Drittel unseres Eiweißbedarfs mit Fleisch. Laut Empfehlungen sollte es jedoch höchstens ein Viertel sein. Dafür gibt es gesundheitliche Gründe, etwa dass Fleischkonsum laut Studien das Darmkrebs-Risiko stark erhöhen kann. Zudem schadet hoher Fleischkonsum auch der Umwelt. Laut Bericht des neuen „Besseresser“-Projekts der Naturschutzorganisation WWF ist Fleisch, vor allem die Produktion von Rindfleisch, einer der großen Klima-Schädiger.
Besser als die Umweltbilanz von Rind- und Schweinefleisch ist laut WWF die von Insekten, die – je nach Quelle – zwischen 25 und 70 Prozent Eiweiß enthalten. Das ist mehr als durchschnittlich in Schweine- und Rindfleisch (rund 22 Prozent), Eiern und Geflügel (rund 13 Prozent) steckt.
In 113 Ländern werden Insekten als Nahrung genutzt. Laut Berichten sind sie voller Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Doch: Nicht jeder bekommt beim Gedanken an gebratene Heuschrecken, Larven oder gar Mücken Appetit.
Wer weiß, in welchen Lebensmitteln viel Eiweiß drinsteckt, der kann seinen Eiweißbedarf zumindest ab und zu bewusst umstellen.
Worin steckt eigentlich wie viel an Proteinen? B.Z. nennt die besten Quellen.
Sojabohnen
Sojabohnen kennen die meisten als Tofu in vielen Geschmacksvarianten (Foto: picture alliance / Zoonar)
Sojabohnen werden zu verschiedenen Produkten verarbeitet. Der Proteingehalt von Tempeh liegt bei 52,6 Prozent, Sojafleisch enthält etwa 40 Prozent Protein, gekochte Sojabohnen rund 15 Prozent und in Tofu stecken etwa 8 Prozent Protein.
Der größte Teil der Sojabohnen weltweit wird angebaut, um als Tierfutter zu dienen. Nicht einmal zehn Prozent der Produktion werden direkt als Nahrung für Menschen produziert. Für die großen Anbauflächen wird, unter anderem in Brasilien, Fläche gerodet. Deshalb wird Soja oft als umweltschädlich bezeichnet.
Der Schaden entsteht jedoch laut WWF nicht durch den Anbau für den menschlichen Verzehr: Die Klimabelastung von einem Kilogramm des Sojaproduktes Tofu liegt nur bei 0,3 Kilo klimaschädlichem CO2. Zum Vergleich: Für Rindfleisch gibt der WWF 25,5 Kilogramm CO2 pro Kilogramm Fleisch an.
Die Internistin und Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck (47, DocFleck) empfiehlt in ihrem neuen Buch „Energy!“ (dtv, 25 Euro), Sojaprodukte am besten in fermentierter Form zu essen, und das „moderat“, also ein- bis zweimal pro Woche. Fermentierte Sojaprodukte sind z.B. Miso, Natto, Tempeh und traditionell hergestellte Sojasauce (Tamarisauce).
Süßlupine
Lupinen können auch regional angebaut werden und sind gute Alternativen zu Soja (Foto: picture alliance / Countrypixel)
Der Proteingehalt von getrockneten Süßlupinen liegt bei rund 44 Prozent.
Süßlupine sind gehören wie Erbsen und Bohnen zu den Leguminosen, sind also Hülsenfrüchte. Sie werden auch in Deutschland in Bioqualität angebaut.
Süßlupine gibt es zum Beispiel als Mehl, Flocken, Samen oder gekochte Kerne. Als Fertigprodukte werden auch Bratlinge oder Lupinen-Würstchen verkauft. Ein Vorteil neben dem hohen Eiweißgehalt: Lupine sind glutenfrei.
Übrigens: Der Proteingehalt von Süßlupinen ist rund doppelt so hoch wie der von Schweineflesich!
Nüsse und Kerne
Kürbiskerne zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt von rund 35 Prozent aus (Foto: picture alliance / Zoonar)
Kürbiskerne haben mit 35 Prozent einen sehr hohen Eiweißgehalt. Leinsamen liegen mit 24 Prozent bereits deutlich darunter. Weitere Nüsse, Kerne und ihr ungefährer Eiweißgehalt: Erdnüsse (25 Prozent), Sonnenblumenkerne (22 Prozent), Mandeln (19 Prozent), Cashews (18 Prozent), Wal- und Haselnüsse (14 Prozent).
Nüsse und Kerne sind nicht nur eine gute Eiweißquelle, sie gelten auch aus anderen Gründen als gesundheitsfördernd. Ernährungsexperten raten: Peppen Sie Gerichte gern mit Nüssen und Samen auf (z.B. den Frühstücks-Joghurt, das Gemüse am Mittag).
Laut WWF liegt die Umweltbelastung pro Kilogramm Nüsse bei rund 5 Kilo CO2. Ausnahme sind Cashwekerne mit 2,2 Kilo CO2/Kilogramm.
Getreide
In Seitan (aus Weizen) stecken gut 34 Prozent Proteine, Haferflocken enthalten rund 13 Prozent. Dinkelvollkornmehl hat 13 Prozent Proteine, Weizen-Vollkornmehl rund 12 Prozent.
Getreide haben viele als Lieferant von Kohlenhydraten im Kopf. Doch es steckt auch pflanzliches Eiweiß darin. Zudem kann Getreide in Kombination mit anderen Eiweißquellen helfen, pflanzliches Protein im Körper besser zu verwerten.
Ein Beispiel: Brot zum Erbseneintopf hilft, das Eiweiß aus beiden Quellen (Getreide und Hülsenfrüchte) besser aufzunehmen.
Ein Nachteil bei vielen Getreidesorten ist, dass immer mehr Menschen – Schätzungen gehen inzwischen von 20 bis 30 Prozent aus – ein Problem mit Gluten haben. Etwa einer von 100 hat eine echte Unverträglichkeit. Viele andere bekommen jedoch Bauchprobleme.
Wer auf Getreide nicht verzichten will, der kann Hafer essen. Er ist von Natur aus glutenfrei, solange er nicht mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten verarbeitet wird.
Hülsenfrüchte
So viel Protein steckt in Hülsenfrüchten (Leguminosen): getrocknete Kidneybohnen (22 Prozent), getrocknete Linsen (24 %), getrocknete Erbsen (23 %, gekocht: rund 10 %), Kichererbsen (19 %, gekocht rund 9 %).
Trotz des hohen Eiweißanteils kann der Körper das Protein aus Hülsenfrüchten nicht sehr gut verwerten. Hier hilft die Kombination mit anderen Lebensmitteln.
Beispiel: Hülsenfrüchte lassen sich gut verwerten, wenn man Kartoffeln dazu isst. Das gilt auch, wenn zum Eintopf aus Hülsenfrüchten Reis gegessen wird, etwa in „Chili sin Carne“ aus Kidneybohnen mit Reis.
Mykoprotein
Mykoprotein enthält rund 55 Eiweiß, daraus gewonnenes Quorn rund 15 Prozent.
Sei Mitte der 1980er Jahre gibt es sogenanntes Mykoprotein, ein Eiweiß aus dem Pilz „Fusarium graminearum“. Das Pilzprodukt wird so verarbeitet, dass es fast die Struktur von Hühnerfleisch bekommt. Zu kaufen gibt es das unter dem Namen „Quorn“.
Vorteil von Quorn ist, dass es sich, ähnlich wie einige Soja-Produkte, mithilfe von Gewürzen und durch Braten fast wie Fleisch verarbeiten lässt. Ein Nachteil ist, dass das Produkt stark verarbeitet ist. Neben dem Pilzprodukt steckt darin u.a. Hühner-Eiweiß sowie Zucker (Karamellzucker, Gerstenmalz). Für Veganer ist es wegen des Hühner-Eiweißes keine Alternative zu Fleisch.
Algen
In Algen stecken viele gute Omega-3-Fettsäuren. Als Salat sind sie bei uns mittlerweile sehr beliebt (Foto: picture alliance / Zoonar)
In Algen stecken zwischen 30 und 36 Prozent Proteine.
Sie haben einen Vorteil, den auch Meeresfisch hat: In ihnen stecken neben anderen Nährstoffen reichlich gute Omega-3-Fettsäuren. Laut WWF kann Fisch schon heute nur 15 Prozent des weltweiten Bedarfs daran decken. Algen können eine Alternative sein.
Es gibt Algen zum Beispiel als Salate in Asia-Läden und als getrocknete Pulver, die grünen Smoothies als „Superfood“ zugesetzt werden.
Zu viel sollte man nicht davon essen: Vor allem getrocknet können sie viel Jod enthalten.
Eine Quelle: www.bz-berlin.de